План питания от 1000 до 2000 калорий в день: примерное меню, принципы и правила

Содержание

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

  • Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
  • Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
  • Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
  • Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
  • Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
  • Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
  • Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

  • зелень, богатая клетчаткой;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • крупы;
  • молочная продукция;
  • зеленый чай и некоторые виды черного;
  • компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Таблица правильного питания на каждый день

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

  • чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
  • все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
  • кофе и черный чай;
  • лимонады;
  • сладости и сахар непосредственно;
  • консервированную продукцию любого вида;
  • жирные молочные продукты;
  • хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

План питания на 1200 калорий в день

Основа диеты заключается в потреблении определенного количества калорий в день. Результат достигается за счет того, что человек расходует больше калорий, чем получает. Но при этом организм не лишается всех необходимых для него микроэлементов и витаминов.

Дефицит калорий возникает за счет уменьшения числа углеводов. Это приводит к тому, что основным источником для организма становятся жировые запасы и, как результат, потеря лишнего веса.

Диета на 1200 ккал подходит только девушкам. Мужчинам углеводы нужны для нормальной выработки гормонов и других функций жизнедеятельности.

Прежде чем перейти к рецептам и составлению меню на 1200 ккал в день на неделю из простых продуктов, нужно грамотно рассчитать точное количество нужной энергии, ведь здесь многое зависит от веса, возраста, роста и физической активности. А рассчитать дневную норму можно по таблице.

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1200 калорий в день: список

Чтобы порции были большими и долго не ощущался голод, ешьте низкокалорийные продукты.

Перечень продуктов для диеты:

  • Нежирные сорта мяса
  • Молочные продукты с жирностью до 1%
  • Сложные углеводы
  • Грубые крупы
  • Свежие плоды
  • Яйца
  • Растительные масла

Примерное меня на диете 1200 ккал

Рацион на 1200 калорий в день

Наглядным пособием по составлению недельного диетического питания по калориям может служить представленная ниже примерная диета на 1200 ккал в день, которая среди себе подобных пользуется наибольшей популярностью.

Понедельник

ТрапезаПродукты/блюдаКалорийность трапезы
Первый завтрак
  • овсяное печенье 50 г;
  • изюм 50 г.
360
Второй завтрак
  • 1% кефир 200 мл;
  • зерновые хлебцы 2 шт.
157
Обед
  • отварное/запеченное филе курицы 100 г;
  • бурый отварной рис 100 г;
  • томат 1 шт.
346
Полдник
  • 1,5% классический йогурт 125 г;
  • киви 1 шт.
133
Ужин
  • тунец в собственном соку 200 г;
  • пара листьев салата.
196

Совокупная суточная пищевая ценность – 1192 ккал.

Вторник

ТрапезаПродукты/блюдаКалорийность трапезы
Первый завтрак
  • отварная гречка с маслом 200 г;
  • диетические хлебцы 2 шт.
356
Второй завтрак
  • 1% творог 100 г;
  • яблоко 1 шт.
148
Обед
  • говяжий стейк 100 г;
  • томаты черри 3 шт.
364
Полдник
  • зерновой хлебец 2 шт.;
  • морковный сок 200 мл.
152
Ужин
  • тушеная маложирная рыба 100 г;
  • салат из зелени 100 г.
155

Совокупная суточная пищевая ценность – 1175 ккал.

Среда

ТрапезаПродукты/блюдаКалорийность трапезы
Первый завтрак
  • отварное яйцо 1 шт.;
  • хлебцы зерновые 2 шт.
368
Второй завтрак
  • груша 1 шт.;
  • грецкие орехи 3 шт.
162
Обед
  • 27% сыр диетический 50 г;
  • салат из морепродуктов 250 г.
352
Полдник
  • 1,5% классический йогурт 125 г;
  • салат овощной 150 г.
148
Ужин
  • омлет с томатом и зеленым луком.
169

Совокупная суточная пищевая ценность – 1199 ккал.

Четверг

ТрапезаПродукты/блюдаКалорийность трапезы
Первый завтрак
  • овсяная молочная каша 200 г;
  • грейпфрут 1 шт.
345
Второй завтрак
  • 5% творог с зеленью 150 г.
182
Обед
  • отварная телятина 200 г;
  • горошек зеленый 100 г.
334
Полдник
  • шампиньоны гриль с луком и томатами 150 г.
134
Ужин
  • овощная запеканка 150 г;
  • сыр пармезан 20 г.
182

Совокупная суточная пищевая ценность – 1177 ккал.

Пятница

ТрапезаПродукты/блюдаКалорийность трапезы
Первый завтрак
  • хлебцы цельнозерновые 3 шт.;
  • курага 60 г.
336
Второй завтрак
  • яйцо пашот 1 шт.;
  • овощной сок 200 мл.
114
Обед
  • ризотто с грибами 150 г.
380
Полдник
  • печеные яблоки с творогом 200 г.
188
Ужин
  • хек в духовке с зеленью 150 г.
142

Совокупная суточная пищевая ценность – 1160 ккал.

Суббота

ТрапезаПродукты/блюдаКалорийность трапезы
Первый завтрак
  • молочная манная каша 250 г;
  • чернослив 50 г.
360
Второй завтрак
  • сыр моцарелла 50 г;
  • томат 1 шт.
148
Обед
  • суп куриный с гречкой и картофелем 350 г.
335
Полдник
  • овсяный йогурт 100 г;
  • апельсин 1 шт.
148
Ужин
  • отварные креветки с зеленью 150 г.
168

Совокупная суточная пищевая ценность – 1159 ккал.

Воскресенье

ТрапезаПродукты/блюдаКалорийность трапезы
Первый завтрак
  • творог зерненый 200 г;
  • свежие/замороженные ягоды 50 г.
254
Второй завтрак
  • хлебцы диетические 2 шт.;
  • 2,5% простокваша 125 г.
129
Обед
  • фасоль по-китайски со свининой 250 г;
  • сырые овощи.
454
Полдник
  • салат с яйцом и редисом;
  • сок яблочный 100 г.
141
Ужин
  • отварное филе индейки 100 г;
  • тыквенное пюре 50 г.
174

Совокупная суточная пищевая ценность – 1152 ккал.

План питания на 1500 калорий в день

В наше время огромное количество жителей планеты столкнулись с проблемой лишнего веса. Фастфуд, небольшая физическая активность, сидячая работа – все это накладывает сильный отпечаток на здоровье, нарушает метаболизм. Для того чтобы победить подобное нарушение, потребуется многое. И дело не только в силе воле. Для успешного похудания потребуется нормализация пищевого рациона, умеренные физические нагрузки, правильный питьевой режим.

Проблема лишнего веса особенно часто возникает у девушек. В погоне за идеальными формами дамы сидят на жестких диетах, морят себя голодом. А это в корень не верно. Порой достаточно только немного скорректировать питание, уменьшить его калорийность, исключить ряд «вредных» блюд.

Общие сведения

Диета на 1500 калорий – наиболее подходящий вариант для нормализации питания. Подобный рацион прекрасно подходит для девушки невысокого роста, которая стремится снизить процент жировых отложений. При этом диета не влияет на мышечные элементы, мышечная масса сохраняется.

В чем секрет похудения

В среднем для поддержания формы среднестатистическая дама должна употреблять не менее 1800 ккал. При снижении потребления продуктов на 20% вес будет постепенно снижаться, не вредя здоровью.

Но специалисты настаивают, что длительное ограничение рациона может навредить здоровью. Всему есть предел. Для того чтобы процесс похудения был максимум безопасным и комфортным, не рекомендуется проводить разгрузочные дни подряд, между ними важно делать перерывы. Самый оптимальный вариант – это две разгрузки в течение семи дней.

При приступах резкого голода первоочередно нужно выпить один стакан чистой и негазированной воды, и только через минут двадцать приступить к употреблению продуктов. Суточная норма воды – восемь стаканов. Вода поможет организму быстрее очиститься от токсинов и шлаков.

Такое меню на полторы тысячи позволяет вкусно, а, главное, правильно питаться. Человек никогда не испытает голода, ведь оно специально создается диетологами, имеет все ингредиенты. Худеющий сможет и дальше вести активный образ жизни. Тысяча пятьсот калорий не могут полностью насытить организм нужным объемом минералов, витаминов и элементов. Поэтому в целях профилактики авитаминоза рекомендуется дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы короткими курсами.

Кому подойдет меню на 1500 ккал

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

  • девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
  • тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
  • людям с низкой физической, умственной активностью;
  • тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
  • худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
  • людям с крайне замедленным обменом веществ.
Читайте также:   Фейсбилдинг для лица: упражнения для молодости

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Какие продукты нельзя есть на диете 1500 калорий в день: список

Чтобы меню вашего питания не состояло из одного завтрака или обеда, избегайте высококалорийных, жирных, сладких продуктов. Откажитесь от:

  • Мороженного, пирожного, вафлей, зефира, конфет и других сладостей
  • Фастфуда,  печеностей, чипсов, сухариков
  • Кока колы и других газировок
  • Не ешьте блюда, которые готовятся на сковороде в масле или жиру

Что нельзя есть на диете?

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

  1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
  2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
  3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
  4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

  • Завтрак: 7-00
  • Перекус: 10-00
  • Обед: 13-00
  • Перекус: 16-00
  • Ужин: 19-00
  • Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

  • Завтрак: 10-00
  • Перекус: 13-00
  • Обед: 16-00
  • Перекус: 19-00
  • Ужин: 22-00
  • Перекус: 00-00

Что есть на правильном питании

Меню №1

  • Завтрак: рисовая каша с лесными ягодами — 190 ккал

Рисовая каша содержит целый набор витаминов и полезных элементов: витамины B и E, а также калий, фосфор, железо и цинк. Не зря ее называют продуктом красоты. Лесные ягоды станут прекрасным дополнением к блюду, добавив приятный кисло-сладкий привкус. А главное преимущество этого завтрака заключается в быстром приготовлении.

  • Второй завтрак: медовик с вареной сгущенкой — 170 ккал

Без лишних слов — побалуйте себя сладким, вы это заслужили.

  • Обед: спагетти с рубленой говядиной в сливочном соусе со шпинатом — 450 ккал

Макароны — сложные углеводы, которые требуют время на усвоение. Поэтому спагетти станут хорошим вариантом для подкрепления в середине дня, чтобы восполнить энергию. А шпинат насытит ваш организм витаминами и улучшит пищеварение.

  • Полдник: салат с тунцом и скрэмблом в медово-горчичном соусе — 250 ккал

Рыба — источник полезных жиров, которые необходимы для увлажнения, питания и тонуса кожи. Кроме того, в этом блюде содержится много белка, который способствует поддержанию мышц в форме. Медово-горчичный соус — пикантное дополнение.

  • Ужин: боул с говядиной и пряной заправкой — 390 ккал

Советуем собирать боул по вашим предпочтениям, ориентируясь на следующую формулу:

  1. 50% клетчатки: огурцы, помидоры, болгарский перец.
  2. 25% белка: говядина, но можно заменить на любое нежирное мясо.
  3. 25% круп или злаков: киноа, булгур, рис.

Заправить блюдо лучше всего пряным соусом на ваш выбор: наршараб, ткемали, кисло-сладкий соус.Итого: ~1450 ккал.

Меню №2

  • Завтрак: пшеничные блинчики с медом или медовым муссом — 450 ккал

Блины на завтрак — настоящая классика. Но чтобы сделать их полезными, выбирайте муку из твердых сортов пшеницы, именно она содержит много пищевых волокон. Мед обладает антисептическими свойствами, способствуя выведению шлаков и токсинов из организма. Если мед вам кажется слишком сладким, его можно заменить на медовый мусс.

  • Второй завтрак: салат из фруктов со взбитыми сливками — 300 ккал

Фруктами всегда можно заменить десерт: в них содержится много витаминов и клетчатки — немногие сладости могут похвастаться таким содержанием полезных элементов. Заправьте салат взбитыми сливками, так вы добавите десерту сбалансированной жирности.

  • Обед: суфле из говядины в сливочном терияки и картофель с овощами — 330 ккал

Суфле из говядины — прекрасная альтернатива обычным котлетам. Его преимущество заключается в том, что мясо получается очень нежным и сочным. Картофель зарядит вас энергией на целый день. Советуем добавить запеченные или свежие овощи, богатые витаминами.

  • Полдник: греческий салат — 200 ккал

Желаете подкрепиться, но не переесть? Салаты — идеальное решение. Рекомендуем обратить внимание на греческий салат, так как он заправляется оливковым маслом, которое улучшает пищеварение и обладает желчегонным эффектом.

  • Ужин: фрикадельки из трески с белой фасолью в сливочно-овощном соусе — 200 ккал

Под конец дня следует выбирать легкие варианты приема пищи. Треска — кладезь белка, который не утяжелит пищеварение. А белая фасоль богата аминокислотами и витаминами группы B, С и Е.Итого: ~1480 ккал

Меню №3

  • Завтрак: творог с черничным соусом и гранолой — 160 ккал

Прекрасный вариант утреннего приема пищи для заряда энергией. Творог — белок практически в чистом виде. Гранола — углеводы и клетчатка. А черничный соус — тот самый сладкий ингредиент, который не даст вам сорваться на гору конфет или булок.

  • Второй завтрак: запеканка с грушей — 260 ккал

Нежный, мягкий и ароматный перекус — это именно то, что надо для улучшения настроения. Попробуйте поэкспериментировать и вместо традиционной запеканки выберите варианты с добавками. Мы советуем запеканку с грушей — фрукт отлично запекается и приобретает карамелизированный привкус.

  • Обед: куриное бедро в пряном соусе с кленовым сиропом и микс овощей — 310 ккал

Традиционное блюдо в нетрадиционном исполнении. Соус с кленовым сиропом добавит необычный оттенок блюду. Кто сказал, что сладкое с соленым не сочетается? Еще как!

  • Полдник: сэндвич с моцареллой и ветчиной — 440 ккал

Вариант для трудных дней, когда требуется много сил. Но чтобы не только утолить голод, но и получить пользу, советуем делать выбор в пользу цельнозернового хлеба и ветчины из натуральных компонентов.

  • Ужин: говядина в сырном соусе и овощи на пару — 260 ккал

Да, сырный соус подходит не только к фастфуду. Попробуйте добавить его к тушеной говядине — получится нежное блюдо с приятным сырным привкусом. А на гарнир паровые овощи — именно то, что не перегрузит организм на ночь глядя.Итого: ~1430 ккалТеперь вы знаете, что правильное и полезное питание — это не безвкусные блюда, а полноценные насыщенные рационы. И не переживайте по поводу количества калорий: на 1500 ккал в день можно питаться пять раз.Кстати, еще один важный совет для поддержания формы — соблюдайте питьевой режим. Для расчета нужного объема воды используйте формулу: 35 мл на килограмм веса для мужчин и 31 мл на кг — для женщин.

План питания на 1000 калорий в день

Питание с подсчетом калорий считается довольно эффективным методом для избавления от лишнего веса. Однако стоит знать, что базовый метаболизм (поддержание работы организма при минимальной физической активности) требует в среднем не менее 1200 калорий в день.

Поэтому важно понимать, что диета на 1000 калорий является в некоторой мере стрессовой для организма. Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ, почками, страдающим пониженным давлением, сахарным диабетом и прочими заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ. Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ.

Также под запретом такое питание для беременных и кормящих женщин. Людям, занимающимся тяжелым физическим или интеллектуальным трудом, или активностью, связанной с повышенной нервной нагрузкой, не рекомендуется придерживаться такого экстремального способа похудения, так как дефицитное питание вызовет слабость и снижение работоспособности.

Меню на 1000 калорий в день, конечно, содержит блюда, наполняющие организм полезными веществами и витаминами, однако, несмотря на сбалансированность питания, длительность подобного типа диеты без вреда для обменных процессов – не более 4 недель.

За это время можно сбросить 8-10 кг, все зависит от изначального веса и особенностей обмена веществ.

Однако для начала следует продержаться на таком питании 7 дней, чтобы посмотреть, как организм отреагирует на резкое сокращение калорий. Суть диеты заключается в том, что употреблять пищу следует малыми порциями, но не менее 5 раз в сутки. Так как есть необходимость учитывать калории, могут понадобиться кухонные весы, чтобы отмерять нужный вес порции.

Основные рекомендации при соблюдении диеты следующие:

  1. Пить воду необходимо не менее 2 л.
  2. Следует отдать предпочтение таким способам приготовления пищи, как тушение и приготовление на пару.
  3. Кушать каждые 2-3 часа.
  4. Обязательно завтракать, обедать и ужинать, не забывая устраивать между основными приемами пищи небольшие перекусы.
  5. Заправлять салаты лучше растительным маслом.
  6. При приготовлении пищи стараться не использовать приправ и усилителей вкуса.
  7. Последний прием пищи за 3 часа до сна.

Выходить из диеты на 1000 калорий в день следует осторожно, разнообразя имеющееся меню. Увеличивать калорийность рациона необходимо понемногу, иначе организм быстро нарастит сброшенные килограммы. Оптимально прибавлять по 100-200 ккал в неделю, постепенно возвращаясь к своему индивидуальному калоражу, необходимому для поддержания установившегося веса.

Что вы можете съесть, образец меню

Диета на 1000 ккал довольно жесткая и должна использоваться только в течение недели. Диета в 1000 калорий – это способ быстро потерять несколько килограммов или подготовить организм к длительной потере веса.

Пример меню в рационе 1000 ккал содержит как можно больше питательных ценностей с наименьшим количеством калорий.

Фото взято из открытого источника

Диета на 1000 ккал является одним из самых популярных диет. Диету с 1000 калориями часто выбирают люди, которые хотят быстро похудеть.

Чаще всего, после такой диеты женщины достигают желаемого результата. Основным принципом такой диеты является подсчет калорий. Такая диета повлечет максимальное сжигание калорий, накопленных в виде подкожной жировой ткани.

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1000 калорий в день: список

В данной диете основными должны стать продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Это большинство овощей (в сыром или тушеном виде), фрукты и ягоды (кроме винограда, дыни и бананов).

К тому же необходимо употреблять нежирные сорта мяса в отварном или запеченном виде без добавления жира:

  • курицу
  • индейку
  • телятину
  • кролика

Рекомендуется чаще есть рыбу:

  • треску
  • окуня
  • навагу
  • тунец
  • минтай

Набор низкокалорийных продуктов

Обязательно включайте в рацион яйца в небольших количествах и обезжиренные молочные продукты:

  • кефир
  • творог
  • сыворотку
  • йогурт

Кроме того, обязательно употребляйте каши:

  • овсяную
  • гречневую
  • ячневую
  • кукурузную
  • бурый, дикий рис

Приправляйте еду специями, способствующими ускорению обмена веществ:

  • острым красным перцем
  • тмином
  • корицей
  • сухим имбирем

Низкокалорийно тоже вкусно

Кроме очищенной воды в течение дня из напитков можно пить:

  • сок (разбавленный)
  • чай (лучше зеленый)
  • немного кофе
  • какао в малом количестве

Какие продукты нельзя есть на диете 1000 калорий в день: список

Как и при любой диете, направленной на снижение веса, следует отказаться от высококалорийных продуктов:

  • хлебо-булочной продукции из муки высшего сорта (замените изделиями из ржаной, овсяной и цельнозерновой муки)
    жареной пищи, так как при жарении используется жир.
  • майонезных соусов, кетчупа (заправляйте блюда растительным маслом или обезжиренным йогуртом).
  • жирных мясных, рыбных и молочных продуктов.
  • варенья и джема (употребляйте натуральный мед).
  • сладких газированных напитков (замените зеленым чаем или разбавленными соками).
  • конфет (лучше заменить их кусочком горького шоколада).
  • спиртного (бокал вина или пива может содержать половину суточной нормы калорий).
  • фастфуда.
  • копченостей, колбасных изделий (из-за повышенного содержания соли и жира).

Запретные продукты
Запретные продукты

Кроме того, рекомендуется ограничить потребление:

  • не шлифованных круп
  • крахмалистых овощей (картофеля, топинамбура, свеклы, бобовых)
  • очень сладких фруктов (винограда, инжира, фиников, хурмы)
  • кофе (не больше 2 чашек)
  • масла сливочного (не более 20 г)

1000 ккал диета – правила

Соотношение макроэлементов не так важно, но они не должны существенно отличаться от рекомендаций правильного питания. При такой низкокалорийной диете очень важно есть разнообразные блюда, избегая повторения их и часто используя любимые продукты.

Благодаря этому риск развития дефицита питательных веществ снижается, хотя с такими диетами он по-прежнему высок. Потребляемые продукты должны быть максимально питательными.

Чтобы преодолеть чувство голода , рекомендуется употреблять в пищу продукты с низкой энергетической плотностью (с низким содержанием калорий), богатыми овощами , с добавлением мяса или постных молочных продуктов и богатых клетчаткой продуктов из зерновых культур.

Чтобы было легче следовать рекомендуемой норме калорий, вы должны значительно уменьшить количество жира, добавленного к блюдам, но также естественно содержаться в пище (в таких продуктах, как мясо, яйца, молочные продукты, орехи , семена) и фрукты . Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.

Читайте также:   Фейсбилдинг для лица: упражнения для молодости

Жареных блюд следует избегать. Лучше готовить еду на пару или отваривать. Эти кулинарные хитрости снижают калории в блюде.

Диета 1000 ккал – это трудная диета, потому что те, кто “на ней сидят”, постоянно голодные. Кроме того, диета требует подсчета калорий, что сложно, а вначале сложно приучить себя подсчитывать каждый съеденный продукт. Кроме того, необходимость большого разнообразия блюд делает их подготовку трудоемкой.

1000 ккал диета – противопоказания

Диета 1000 ккал может использоваться в принципе только женщинами с низкой физической активностью. Строгой диеты могут придерживаться только молодые, полностью здоровые люди.
Столь резкие ограничения в рационе противопоказаны при:

  • заболеваниях пищеварительного тракта;
  • патологиях со стороны сердца и сосудов;
  • нервных расстройствах, склонности к депрессии;
  • метаболических заболеваниях;
  • гормональных сбоях;
  • сахарном диабете;
  • беременности и лактации;
  • детям и подросткам;
  • интенсивных физических и умственных нагрузках.

Этот метод борьбы с лишним весом не подходит детям, подросткам и пожилым людям.

Поскольку речь идет о большом дефиците калорий, то побочные эффекты во время диеты возникают часто. Возможно появление слабости, сонливости, тремора, головных болей, головокружений, обмороков.

Диета строго запрещена людям с гормональными проблемами, особенно гипотирезом.

Научные исследования показали, что такое резкое сокращение потребления калорий вызывает уменьшение производства активной формы гормона Т3 щитовидной железы, который отвечает за скорость метаболизма , и увеличение концентрации его неактивной формы RT3 в организме.

Длительные ограничения в питании могут привести к истощению, нервным расстройствам, выпадению волос, ухудшению состояния кожи, нарушениям процессов пищеварения.

1000 ккал диета – эффективна ли она

Диета 1000 ккал поможет вам похудеть. Такой большой калорийный дефицит вызывает поглощение энергетических запасов в виде жировой ткани. На такой диете вы можете потерять около 1 – 1,5 кг жира в течение недели.

Бывает, что вы теряете больше веса, но это связано с потерей воды и мышечной массы.

Вы должны помнить, что быстрая потеря веса не рекомендуется для всех и может быть нездоровой. Похудение на рационе 1000 ккал вызывает снижение скорости метаболизма и потери мышечной массы, что заставляет организм потреблять меньше калорий для всех жизненных процессов и повседневной деятельности.

После завершения 1000 ккал диеты, очень вероятно, что вы вернетесь к своему предыдущему весу тела, если продолжите питаться как раньше.

Диета 1000 ккал может быть эффективным способом быстрого похудения, однако вы должны учитывать последствия ее длительного использования – потерю мышечной массы, замедление метаболизма и риск увеличения веса после окончания диеты.

1000 ккал диета можно безопасно использовать только в качестве введения для похудения, например, в течение первой недели. Ее также можно использовать, например, один раз в неделю, а в другие дни диеты увеличиваются калорий.

1000 ккал диета – приблизительное меню

День 1

  • 240 ккал завтрак

Бутерброды с 2 ломтиками хлеба из цельнозерновой муки (80 г) + 4 ломтика филе индейки (40 г) + салат + половина помидора

  • 2 завтрак 100 ккал

Грейпфрут около 250 г

  • обед 360 ккал

Треска, запеченная в фольге с укропом и лимоном 250 г, коричневый рис 30 г (вес в сыром виде), квашеная капуста + 5 г масла

  • перекус 100 ккал

морковка 150 г, 200 мл свежего сока

  • Ужин 190 ккал

творога 200 г + помидор

День 2

  • 230 ккал завтрак

2 яйца вкрутую, салат, 1/4 перец , 5 г оливкового масла, 10 г тыквенных семечек

  • 2 завтрак 80 ккал

2 киви около 150 г

  • обед 370 ккал

Куриная грудка 200 г, гречка 30 г (масса перед приготовлением), 2 салата + 5 г оливкового масла

  • перекус 105 ккал

Кефир 0% легкий 300 мл

  • Ужин 215 ккал

Суп из цветной капусты с укропом и с овощами 500 мл + 15 г тыквенных семечек

День 3

  • 250 ккал завтрак

45 г овсяной каши на воде + половина тертого яблока (около 70 г) + 10 г семечек подсолнуха

  • 2 завтрак 100 ккал

Натуральный йогурт 0% жир 250 г

  • обед, 340 ккал

400 г овощное рагу (тушенное) с цукини , перцем, помидорами и с говядиной

  • перекус 120 ккал

Кусочек хлеба из цельнозерновой муки (40 г) + ломтик индейки (10 г) + салат + помидор ломтик

  • ужин 200 ккал

2 горсти салата + помидор + половина перца + 10 г оливкового масла + 60 г отварной куриной грудки + зелень

Что еще можно съесть на 1000 калорий в день: список блюд

Диета, рассчитанная на прием 1000 калорий в день, хороша тем, что нет необходимости слишком ограничивать себя в питании и отказываться от привычных и любимых продуктов. Главное знать, сколько калорий содержит порция того или иного блюда.
Предлагаем список блюд, которые Вы можете включить в свой дневной рацион:

На завтрак (250-300 ккал):

  • омлет из 2 яиц с овощами
  • творожная запеканка (120 г)
  • порция картофельного пюре без масла
  • пол тарелки молочной рисовой каши
  • блинчик с творогом (2 шт.)
  • фруктовый салат из банана, хурмы, киви и пр. с ложкой йогурта
  • овсяная каша на воде с курагой и черносливом (200 г)

Легкий завтрак
Легкий завтрак

На обед (300 ккал):

  • маленькая тарелка мясного салата
  • овощной суп с макаронами
  • печеночный паштет (120 г)
  • запеченная рыба под сметанным соусом (150 г)
  • мясные тефтели (2 шт.)
  • куриные биточки (2 шт.)
  • говяжий гуляш (150 г)
  • пицца с морепродуктами, оливками и зеленью (100 г)

Сытный обед
Сытный обед

На ужин (200-300 ккал):

  • голубцы без соуса (2 шт.)
  • винегрет
  • рыбная запеканка с овощами (150 г)
  • икра баклажанная (150г)
  • куриная голень в нежирном соусе (1 шт.)
  • греческий салат с обезжиренным творогом
  • тыквенный суп-пюре (200 г)
  • небольшая тарелка ризотто с грибами
  • форель, запеченная с помидорами (200 г)

Диетический ужин

Правильный выход из диеты

Поскольку похудение на диете «1000 калорий» является довольно экстремальным, для сохранения полученных результатов необходимо правильно выйти из этого процесса. Для этого нужно в течение последующих двух−трех недель постепенно увеличивать суточную калорийность, причем исключительно за счет здоровой пищи. Разумнее всего будет использовать те же продукты, что и во время снижения веса, но в большем объеме.

В период выхода из похудения на диете «1000 калорий» следует каждый день повышать энергетическую ценность рациона на столько единиц, сколько нужно для того, чтобы за 14 дней достичь индивидуальной нормы потребления. Так, если физиологическая потребность организма в соответствии с возрастом, полом, образом жизни и параметрами фигуры составляет 1800 ккал, то ежедневное повышение должно составлять 50–60 ккал.

Мучные, сладкие, жареные, жирные и другие высококалорийные продукты во время выхода употреблять нельзя. В целом рекомендуется отказаться от них и в дальнейшем, чтобы предупредить повторный набор веса.

Важно! Одновременно с повышением энергетической ценности питания необходимо увеличивать и физические нагрузки. Это поможет сохранить разницу между потребляемой и расходуемой энергией, что предупредит отложение ее излишков в жировые запасы.

План питания на 1300 калорий в день

Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение калорийности дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.

1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).

После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.

К низкокалорийной здоровой пище относятся: обезжиренный кефир, говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка (форель, минтай), овощи (огурцы, томаты, кабачки, капуста, болгарский перец), ягоды и фрукты. С картошкой нужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.

Наиболее низкокалорийными продуктами считаются: морская капуста, ананас и грейпфрут. Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.

Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.

Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил. Первое: не менее пяти приемов еды в сутки. Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи. Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки. Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов. Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Преимущество диеты 1300 ккал:

  • польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
  • отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
  • помогает подкорректировать фигуру;
  • лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.

В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.

Диеты на 1300 калорий: плюсы и минусы

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

  • Ускоренный метаболизм;
  • Улучшение кожных покровов;
  • Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
  • Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
  • Появление легкости.

Минусы:

  • Ощущение голода в первые дни;
  • Быстрая утомляемость;
  • Головокружение;
  • Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на один день

Для того чтобы самостоятельно составить рацион, нужно знать приблизительно сколько калорий содержится в часто употребляемой низкокалорийной пище.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питанияНаименование продукта
Калорийность в 100 граммах (ккал)

Шпинат  33
Морковь  35
Перец чили  20
Артишок  40
Спаржа  21
Салат  10
Зеленый лук  19

Эти продукты – неимоверный кладезь витаминов, который насытит организм и поможет выдержать любую из диет.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.

Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.

Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.

Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.

План питания на 1400 калорий в день

На такой диете не придется отказываться от привычных продуктов питания. В рацион входят крупы, овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Суть диеты заключается в ежедневном подсчете потребляемых калорий.
Считать нужно все: перекусы, основные приемы пищи, напитки. Энергетическая ценность дневного рациона должна быть не больше 1400 ккал.

Питаться лучше часто, но небольшими порциями. В первые дни диеты может ощущаться чувство голода.

Рекомендуется убрать из рациона вредную пищу: чипсы, сухарики, газированные напитки. Они не являются питательными, не утоляют голода на длительное время, но содержат в себе много углеводов и модифицированных жиров.

На диете нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды – чаи, компоты, морсы не считаются.

Принципы составление рациона

Меню должно быть составлено так, чтобы его суммарная энергетическая ценность не превышала 1400 ккал. Для этого рекомендуется планировать рацион на 5-7 дней вперед. Продукты питания должны разными. Не рекомендуется готовить одни и те же блюда каждый день.

Список рекомендуемых продуктов

Продукты, которые можно есть на диете:

  • фрукты и ягоды;
  • сухофрукты;
  • овощи и зелень;
  • диетическое мясо и рыбу;
  • кисломолочные продукты;
  • крупы и бобовые;
  • орехи.

Разрешены также макароны из цельного зерна, хлеб. Но употреблять их следует не чаще 1-2 раз в неделю.

Плюсы такого питания

Основное достоинство такого питания – безопасность. Несмотря на ограничение рациона, в организм поступают все необходимые витамины, полезные микро- и макроэлементы, важные для нормального функционирования организма. Чувство голода не будет преследовать постоянно, как это бывает на монодиетах.

Другие преимущества:

  • не нужно отказываться от любимых блюд;
  • малое количество ограничений в выборе продуктов;
  • не обязательно заниматься спортом;
  • можно есть практически все и худеть;
  • чувство голода только первые несколько дней.

Человек может продолжать обедать в кафе, встречаться с друзьями. Главное – не забывать подсчитывать съеденное.

Запрещенные продукты

Не рекомендуется включать в рацион:

  • сахар (лучше заменить его медом);
  • алкогольные и газированные напитки;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • мучные изделия, сдобу;
  • торты, пирожные, конфеты, шоколад.

Стоит ограничить употребление кофе до 1-2 чашек в день.

Суточный рацион питания с подсчетом ккал

В расчет входят не только приготовленные блюда, но и морсы, бульоны, компоты – все напитки, кроме чистой воды.

Завтрак

На завтрак должно приходиться большее количество калорий – организм запасается энергией на весь день, поэтому важен сытный и полезный прием пищи.
Варианты завтраков:

  • каша с сухофруктами или свежими кусочками фруктов/ягод, стакан кефира;
  • мюсли с йогуртом, черный чай с медом;
  • оладьи с фруктами;
  • омлет с овощами.
Читайте также:   Фейсбилдинг для лица: упражнения для молодости

Завтрак может быть выбран с учетом вкусовых предпочтений, но не должен превышать 500 ккал.

Обед

На обед рекомендуется употреблять 2 вида блюд, одно из которых суп. Его можно варить на мясном или рыбном бульоне или на воде. На второе – кусок мяса или рыбы с крупами. Обед должен составлять примерно 400 ккал.

Полдник

Перекусывать нужно чем-то низкокалорийным, но сытным. Хорошо утоляют голод и помогают пищеварению кисломолочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог.

На полдник также подойдут фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты.

На период диеты лучше отказаться от употребления бананов, винограда после обеда – они обладают высокой калорийностью и долго перевариваются. Калораж полдника должен составлять не более 200 ккал.

Ужин – легкий прием пищи. Он должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. На ужин должно приходиться не более 350 ккал.

Пример меню на 1400 калорий на три дня

Людям, которые боятся сорваться с диеты, рекомендуется провести эксперимент. Выдержав 3-5 дней диеты, можно придерживаться ее более продолжительный срок.
Образец меню на 3 дня:

  1. День 1. Завтрак – 200 г овсяной каши на молоке, 50 г изюма, стакан черного чая с ложкой меда, зеленое яблоко. Обед – 250 г овощного крем-супа (брокколи, зеленый горошек, морковь, картофель отварить и измельчить в блендере) со сливками, 150 г гречневой каши, 100 г куриной грудки, компот из ягод. Перекус – 100 г обезжиренного творога. Ужин – 200 г овощного салата из огурцов, болгарского перца, помидора и редиса с зеленью, заправленный оливковым или льняным маслом, 1 яйцо.
  2. День 2. Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, хлебец с кусочком сыра (20 г), зеленый чай. Обед – 200 г вегетарианского борща, 150 г горбуши, 100 г вареной чечевицы, морс из облепихи. Перекус – 20 г орехов, банан. Ужин – 150 г запеканки из баклажан, 100 г индейки.
  3. День 3. Завтрак – 150 г творога 1% жирности, 50 г кураги, банан, черный чай с лимоном. Обед – 250 г супа на мясном бульоне, 150 г отваренной чечевицы, 150 г мяса кролика. Перекус – апельсин, 15 г орехов. Ужин – 100 г куриной грудки, 150 г тушеных овощей (смесь моркови, картофеля, сельдерея).

Придерживаясь сбалансированного рациона, вы не испытываете чувства голода и при этом теряете вес.

Недостатки и противопоказания к диете

Не каждый человек может вынести резкое сокращение потребляемых калорий – это главный недостаток диеты. Нельзя придерживаться такого питания людям с хроническими заболеваниями, болезнями желудка, почек и печени. Воздержаться от диеты следует будущим мамам, кормящим женщинам и детям.

Полезные советы по системе питания на 1400 ккал

Не рекомендуется есть на ходу, прием пищи должен быть продуман заранее. Даже перекусывать необходимо за обеденным столом. Пищу нужно тщательно пережевывать, нельзя торопиться.

За 30-40 минут до еды стоит выпить стакан воды. Во время приема пищи пить не нужно.

Запивать еду можно морсами, чаями, компотами и пр. Лучше, если после приема пищи будет какая-либо двигательная активность: прогулка, посещение магазина и т.п.

План питания на на 1800 калорий в день

Для работы организму нужна энергия, которую он получает посредством переработки продуктов питания. Если вместе с пищей энергетических субстратов поступает больше, то их излишек откладывается в виде подкожной жировой клетчатки.

При сокращении калорийности пищи тело вынуждено сжигать гликоген и жировые запасы. Количество энергии, используемое организмом, зависит от веса, роста, пола человека, наличия хронических заболеваний, стиля жизни. Но 1800 ккал женщинам чаще хватает для того, чтобы поддерживать вес или даже избавиться от лишних килограммов.

Правила составления рациона

Во время диеты нужно следовать простым правилам:

  1. Есть небольшими порциями, но 5-6 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса). Это помогает справиться с голодом и разогнать метаболизм.
  2. Принимать пищу в одно и то же время. Постепенно организм приучится получать и переваривать еду по графику, а ощущение голода будет возникать только перед трапезой.
  3. Включить в рацион преимущественно белковые продукты (это поможет увеличить мышечную массу, сделать тело более сильным и выносливым).
  4. Начинать утро со стакана теплой воды.
  5. Отказаться от жареных блюд. Продукты можно варить, готовить на пару или на гриле, запекать.

Разрешенные и запрещенные продукты

В ежедневном меню должны преобладать следующие продукты:

  • диетическое мясо (филе птицы, говядина, телятина, крольчатина);
  • нежирные сорта твердого сыра;
  • молочные и кисломолочные продукты (жирностью не более 1,5%);
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшенная, кукурузная);
  • овощи в сыром или приготовленном виде;
  • фрукты (кроме сладкого винограда);
  • черный шоколад без сахара, натуральный мед.

Исключить из меню нужно такие продукты:

  • выпечку из белой муки (в т.ч. хлеб);
  • жирные сорта мяса, рыбы и морепродуктов;
  • копчености;
  • конфеты, сахар, сладости, мороженое;
  • колбасные изделия;
  • маринованные продукты и соленья;
  • газированные напитки, алкоголь.

Питьевой режим

Обильное питье – важное условие любой диеты. Вода разгоняет метаболизм, очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает работу пищеварительного тракта и предотвращает появление запоров.

В сутки нужно выпивать не меньше 1,5-2 л жидкости. Лучше, если это будет чистая вода без газа, но подойдут травяные отвары, несладкие компоты, зеленый чай.

Продолжительность

1800 ккал достаточно для поддержки нормальной работы организма (если речь идет о женщинах). Поэтому диеты можно придерживаться в течение 2-3 месяцев без угрозы для здоровья. Но калорийность рациона нужно повысить при интенсивных физических нагрузках.

Противопоказания к диете

Курс похудения почти не имеет противопоказаний. При наличии сахарного диабета, гормональных нарушений, заболеваний органов пищеварительного тракта перед диетой стоит проконсультироваться с врачом.

Придерживаться плана питания не следует мужчинам, т.к. представителям сильного пола требуется больше калорий. Диету используют только в том случае, если нужно быстро сбросить вес.

Мнение диетологов

Диета на 1800 ккал считается щадящей. Вес уходит постепенно, без стресса для организма, поэтому риск возникновения проблем со здоровьем минимален. Важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным, организм ежедневно получал достаточное количество нутриентов, витаминов и минералов.

Пример меню на день на 1800 калорий

1800 ккал в сутки достаточно для того, чтобы не чувствовать голода. Главное – отказаться от высококалорийных вредных продуктов в пользу ПП-блюд.

Полезный завтрак

Утренний прием пищи должен обеспечить организм энергией на несколько часов.
На завтрак можно съесть:

  • 150 г гречки (готовить на воде);
  • 100 куриного филе (отварить или запечь в фольге, предварительно натерев специями);
  • 200 салата из тертой вареной свеклы (заправить 1 ч.л. растительного масла).

Полноценный обед

Дневной прием пищи может выглядеть так:

  • 250 г щей (постных, без мяса и добавок);
  • 100 г макарон из твердых сортов пшеницы;
  • 100 г вареного филе минтая;
  • 180 г греческого салата (огурцы, томаты, фета, свежая зелень);
  • 100 г вареной цветной капусты.

Легкий ужин

Ужин должен быть легким, поэтому в меню можно включить:

  • 200 г тушеной капусты с грибами;
  • 150 г фруктового салата.

Перекусы и десерт

Рекомендуется сделать 2-3 перекуса. Это поможет справиться с чувством голода. На ланч или полдник можно выпить стакан кефира/греческого йогурта, съесть несладкий фрукт или горсть орехов.

Творог легко превращается во вкусный ПП-десерт: нужно смешать творожную массу, йогурт и свежие ягоды в блендере, чтобы получить сладкое, воздушное лакомство.

План птания на 2000 калорий в день

Организму человека для нормальной работы нужна энергия, которая поступает с пищей. Ограничения в питании приводят к дефициту калорий, в результате чего активизируются процессы сжигания жира.

Диета на 2000 ккал предназначена для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму или медленно, постепенно избавляться от лишних килограммов.

Поскольку такой план питания включает в себя замену вредных продуктов полезными, то он положительно сказывается не только на показателях веса, но также на работе пищеварительной системы, сердца, сосудов, желез внутренней секреции.

Можно ли похудеть при таком питании

Для нормальной работы организма в среднем требуется 2000 ккал в сутки. Но энергетические потребности зависят от многих факторов, включая уровень физической активности, возраст, рост, вес, пол. Для мужчины 2000 ккал слишком мало, поэтому такая диета приведет к похудению.

Для женщины употребление такого количества калорий может привести к набору веса.

Правила составления рациона

При переходе на новый план питания рекомендуется следовать простым правилам:

  1. Суточное количество еды нужно разделить на 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это поможет снять нагрузку с органов пищеварения.
  2. Перед завтраком рекомендуется выпить стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока и меда).
  3. Усовершенствовать тело поможет физическая активность. Это необязательно должны быть занятия в спортзале. Подойдут длительные прогулки на свежем воздухе, йога, танцы.
  4. В сутки надо выпивать не менее 2 л воды.

Разрешенные продукты

Основой меню должны стать:

  • крупы и зерновые продукты;
  • овощи (капуста, кабачки, томаты, огурцы, брокколи, листовые культуры, тыква, картофель в небольших количествах);
  • фрукты;
  • постные сорта мяса (филе птицы, говядина, кролик, телятина, баранина);
  • молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, натуральный йогурт);
  • нежирные морепродукты и рыба;
  • яйца;
  • орехи и семена (кедровые, миндаль, фундук, подсолнечника и тыквы);
  • бобовые (в небольших количествах);
  • растительные масла.

Запрещенные продукты

Нужно свести к минимуму или вовсе исключить из рациона такие продукты, как:

  • сахар, сладости, шоколад, мармелад, зефир;
  • выпечка из белой муки;
  • фастфуд (хот-доги, картофель фри, жирная острая пицца);
  • жареные блюда;
  • жирные сорта мяса и морепродуктов;
  • сосиски и колбасные изделия;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • газированные напитки, алкоголь и энергетики.

Эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато насыщают организм простыми сахарами и вредными липидами, которые способствуют развитию ожирения и появлению проблем со здоровьем.

Примерное меню на 1 день на 2000 килокалорий

Дневное меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь собственными возможностями и кулинарными предпочтениями. Оно может выглядеть так.

Завтрак

Утром можно съесть:

  • овсяную кашу (вес сухой крупы – 50 г), приготовленную на молоке (жирность – не больше 2,5%);
  • 1 вареное яйцо;
  • 15-20 г изюма (лучше замочить на несколько часов в воде перед употреблением).

Первый перекус

Ланч может состоять из:

  • 1 цельнозернового тоста с 50 г отварного куриного филе;
  • 1 среднего помидора;
  • 30 г твердого сыра;
  • 1 апельсина.

Обед

Это основной прием пищи. В меню можно включить:

  • 450 мл овощного супа (картофель, томаты, лук, морковь);
  • сваренный на воде бурый рис (вес сухой крупы – 50 г);
  • 100 запеченного мяса.

Второй перекус

Полдник может состоять из:

  • 150-200 г творога (жирность не более 5%);
  • 100 г свежей малины или клубники.

Ужин

Вечерний прием пищи может выглядеть так:

  • 200 г запеченного в фольге филе сазана;
  • 200 г салата из отварного картофеля, квашеной капусты, свеклы и моркови.

Перекус на ночь

Если после ужина вы чувствуете голод, то можно выпить 1 ст. (250 мл) нежирного кефира или натурального

Противопоказания к диете на 2000 ккал

Такого меню не стоит придерживаться девушкам и детям, энергетические потребности организма которых ниже 2000 ккал (питание может привести к повышению веса).

Если речь идет о белковом рационе, предназначенном для наращивания мышечной массы, то он противопоказан людям с хроническими заболеваниями органов пищеварительного тракта и выделительной системы (обилие протеинов создает дополнительную нагрузку на почки).

Выход из любой диеты

Естественно, что после ограничения калорийности собственного питательного рациона стремительный переход к прошлым пищевым привычкам неизбежно станет причиной быстрого набора уже скинутых килограммов. Исходя из этого, выдерживание правильного выхода из диеты не менее важно, чем ее предшествующее соблюдение.

Для этого понадобится выполнять несколько несложных правил, а именно:

  • продолжайте готовить всю принимаемую пищу здоровыми способами;
  • на первых порах сохраняйте ограничения в части потребления сахара, соли и прочих нежелательных продуктов;
  • практикуйте обильный питьевой режим;
  • поддерживайте себя в форме с помощью выполнения физических упражнений;
  • добавляйте к своему меню не более 100 ккал в неделю, при этом скрупулезно отслеживая все изменения своих весовых показателей;
  • таким путем вычислите индивидуальную для себя норму калорийности ежедневного меню, которая позволит держать приобретенную массу тела в стабильном состоянии.

Советы специалистов

  1. Кушать необходимо в специально отведенные часы.
  2. Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
  3. Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
  4. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
  5. Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
  6. Поменяйте обычную посуду на более мелкую.

Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.

Источники
  • https://paracels66.ru/info/interesnoe/tablitsa-pravilnogo-pitaniya
  • https://www.Kleo.ru/items/cooking/menu-na-1200-kkal-v-den.shtml
  • https://heaclub.ru/dieta-1200-kalorij-v-den-primernoe-menyu-na-nedelyu-i-na-kazhdyj-den-dlya-pohudeniya-pravilnyj-racion-pitaniya-i-prostye-recepty-blyud-na-1200-kalorij-dlya-pohudeniya-na-skolko-mozhno-pohudet-za-me
  • https://medside.ru/dieta-po-kaloriyam
  • https://FoodandHealth.ru/diety/dieta-na-1500-kaloriy/
  • https://GoodLooker.ru/menu-na-1500-kalorij.html
  • https://heaclub.ru/dieta-1500-kalorij-v-den-primernoe-menyu-na-nedelyu-i-na-kazhdyj-den-dlya-pohudeniya-pravilnyj-racion-pitaniya-i-prostye-recepty-blyud-na-1500-kalorij-dlya-pohudeniya-na-skolko-mozhno-pohudet-za-me
  • https://food.ru/articles/2750-kak-razumno-sostavit-racion-na-1500-kkal-v-den
  • https://quickdiets.ru/menyu-na-1000-kaloriy-v-den.html
  • https://zen.yandex.ru/media/ladynumberone/dieta-na-1000-kkal-v-den-chto-vy-mojete-sest-obrazec-meniu-5bdabfbb48efa800a9d2fbda
  • https://heaclub.ru/dieta-1000-kalorij-v-den-primernoe-menyu-na-nedelyu-i-na-kazhdyj-den-dlya-pohudeniya-pravilnyj-racion-pitaniya-i-prostye-recepty-blyud-na-1000-kalorij-dlya-pohudeniya-na-skolko-mozhno-pohudet-za-me
  • https://edatop.ru/1147-menju-na-1000-kalorij-v-sutki.html
  • https://FoodandHealth.ru/diety/dieta-na-1300-kaloriy/
  • https://foto-recipes.ru/pitanie-pri-zabolevaniyah/ozhirenie/menyu-na-1300-kalorij-v-den.html
  • https://edatop.ru/1250-menju-na-1400-kalorij-v-sutki.html
  • https://edatop.ru/1249-menju-na-1800-kalorij-v-sutki.html
  • https://edatop.ru/1159-menju-na-2000-kalorij-v-sutki.html

MedWords/ автор статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
МБУЗ Городская клиническая больница №63 | Запись на приём (499) 110-74-67
Adblock
detector